C’è chi storce il naso al solo pensiero di mangiarli, chi li evita perché teme fastidiosi gonfiori, eppure recentemente i legumi sembrano avere ottenuto la propria rivincita. Un alimento rivalutato al punto che ieri, 10 febbraio, c’è stata la giornata internazionale istituita dall’Organizzazione delle Nazione Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) come un’opportunità per aumentare la consapevolezza dei benefici dei legumi per la salute e per l’ambiente.

Infatti sulla base dei benefici che i legumi apportano ai sistemi agroalimentari, il tema scelto quest’anno per la giornata è Pulses for a sustainable future (I legumi per un futuro sostenibile). “Pulses” si riferisce in particolare ai semi secchi commestibili che si trovano nel baccello di legumi come piselli, lenticchie, ceci e fagioli che svolgono un ruolo nella lotta all’erosione e all’impoverimento dei suoli perché non hanno bisogno di fertilizzanti azotati fissando l’azoto loro stessi e questa autosufficienza evita l’emissione di gas serra.

Facendo un rapido confronto, per produrre un chilo di lenticchie servono 1.250 litri di acqua, a fronte dei 13 mila litri per produrre un chilogrammo di carne bovina. Per quanto riguarda invece il loro contributo alla nostra salute, oltre a essere ricchi di sostanze nutritive hanno un alto contenuto proteico perché poveri di grassi e ricchi di fibre solubili: aiutano a ridurre il colesterolo e controllare la glicemia. Per queste qualità sono raccomandati dalle organizzazioni sanitarie nel trattamento di malattie come il diabete e le malattie cardiache. L’impiego e il consumo dei legumi avviene da millenni: sono tra le prime piante al mondo ad essere state coltivate. Inoltre, in passato era definita la “carne dei poveri” per l’alto contenuto proteico, ma a un costo inferiore rispetto alle fonti proteiche d’origine animale.

Ne abbiamo parlato con la dottoressa Roberta Latifi, biologa nutrizionista, laureata in scienze della nutrizione umana e chimica e tecnologie farmaceutiche.

Perché i legumi negli ultimi tempi sono stati rivalutati?
«Per diversi motivi. Da un lato perché con l’aumento della consapevolezza sull’emergenza climatica molte persone si sono avvicinate a un’alimentazione vegetale e di conseguenza i legumi sono una fonte indispensabile dal punto di vista proteico per riuscire a completare l’apporto nutrizionale corretto in una dieta bilanciata. Tra l’altro, dal momento che le proteine d’origine animale in molte patologie, come ad esempio quelle di tipo cardiovascolare, sono da consumare in maniera limitata a causa del loro alto contenuto in grassi, i legumi riescono ad apportare molte proteine con un apporto di grassi quasi nullo. Sono stati rivalutati anche perché apportano tanta fibra che si è dimostrata essere protettiva nell’ambito della prevenzione del cancro al colon retto».

Esistono ancora pregiudizi nei riguardi di questo tipo di alimenti?
«Tra i miei pazienti mi è spesso capitato di sentire che si evitano per timore che gonfino nel nostro intestino o perchè richiedono tempi lunghi di preparazione. Basta organizzarsi preparandone una quantità maggiore rispetto al singolo pasto, di modo che, dopo averli porzionati, si possono conservare in frigo fino a 3-4 giorni o congelare. Il gonfiore si può evitare preparandoli in modo corretto: ricorrendo all’ammollo e paradossalmente consumandoli più spesso e abituando il nostro organismo. Infatti, se si consumano più spesso, rispetto alla classica “volta a settimana” oppure solo ogni due settimane, la nostra flora intestinale si abitua a digerirli e quindi produce meno gas di fermentazione».

E per chi proprio non li digerisce o non riesce a farli mangiare ai bambini?
«Per intestini più delicati consiglio i legumi decorticati. Tra l’altro da qualche tempo i legumi si possono trovare in commercio anche sotto tantissime forme: come farina che può trovare largo impiego in cucina nella preparazione di altri piatti. Abbiamo vari esempi: farinate, polpette, crepes, piatti più appetibili per i bambini. Alcuni marchi di pasta ripropongono i classici formati anche con farina di legumi».

A chi consiglia in particolare il consumo?
«A tutti. Fanno parte della parte più bassa della piramide alimentare della dieta mediterranea. Bisogna solo stare attenti se si soffre di colon irritabile. Se c’è una colite in atto o un colon infiammabile, si dovrà stare attenti e prediligere forme meno fibrose, come ad esempio la farina o la pasta di legumi e abituare con dosi graduali l’intestino a gestire il quantitativo di fibre invece del legume intero».

Cosa raccomanda a chi segue un’alimentazione che esclude proteine d’origine animale?
«Per raggiungere lo stesso fabbisogno soddisfatto dalla fonte proteica d’origine animale basta abbinare il legume a una fonte di cereali. La “combo vincente”? Legumi più pasta, più farro, più orzo o semplicemente consumarli abbinati al pane».