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Alimentazione in gravidanza: mangiare meglio non di più

15 Novembre 2016

Proteine, carboidrati, vitamine, minerali: in gravidanza è essenziale una dieta bilanciata senza eccessi né rinunce

Dott.ssa Floriana Farinella, Dietista

La gravidanza può essere un’occasione per acquisire conoscenze nutrizionali e abitudini di vita corrette soprattutto per quel che riguarda l’alimentazione e l’esercizio fisico.

Parlare di alimentazione in gravidanza significa innanzitutto sfatare un luogo comune assai diffuso e purtroppo spesso pericoloso. Ossia quello di credere che, di colpo, “dal momento in cui siamo in due” occorra anche “mangiare per due”.

Non bisogna mangiare “di più”, bisogna solo mangiare meglio, in modo bilanciato ed adeguato alle esigenze reali del soggetto. Una dieta equilibrata sicuramente richiede il giusto apporto, ad esempio, delle proteine che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal pollame, ma anche dai legumi e dalla soia.

Serviranno i carboidrati che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere con pane, dolci e zucchero. E ancora le vitamine che possiamo ricavare dalla frutta e dalla verdura; per esempio la vitamina C, contenuta negli agrumi, nelle fragole e nei broccoli, efficace contro le infezioni e utile per l’assorbimento del ferro; i minerali come lo zinco e il magnesio; i latticini, ricchi di calcio, indispensabile per ossa, denti e muscoli, oltre che preziosi in vista dell’allattamento.

Per non parlare del ferro e dell’acido folico. Il primo (contenuto ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali e nelle noci) è indispensabile per la formazione dei globuli rossi, dell’emoglobina, quindi per l’adeguata ossigenazione del feto e della madre. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti, viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori.

Lo stesso si dica per l’acido folico, necessario nella prima parte della gravidanza per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida.

Essenziale, infine, anche un’adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e tisane sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto.

L’importante, sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’idratazione, sarà distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Non abbuffarsi in un unico pasto né scolarsi un litro di latte tutto d’un colpo. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e un paio di spuntini, a metà mattinata e metà pomeriggio. Lo stesso dicasi per l’assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d’acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.

Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi biologici e freschi – sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura, piuttosto che alimenti congelati. Evitate dolcificanti, conservanti e coloranti. Fate attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. La gravidanza, in fondo, può anche diventare l’occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane.

Infine ricordatevi di rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi attentamente le mani prima di cucinare, non assumere mai cibi scaduti anche se apparentemente ancora commestibili, evitare le bevande che contengono caffeina, e per quanto possibile, consumate i vostri pasti con calma, in un contesto tranquillo, masticando lentamente. Lasciando da parte, almeno per qualche minuto, ogni altra vostra preoccupazione.

Alimenti da evitare · Formaggi molli/semimolli con crosta e muffe (es. gorgonzola, brie) · Carni crude macinate o carni crude a fette (carpaccio) · Salami freschi (salsiccie) o poco stagionati di piccole dimensioni (cacciatore) · Produzioni familiari (per le donne negative all’esame per la diagnosi di toxoplasmosi) · Pesce crudo (sushi, sashimi, ecc.) · Insalate già pronte al bar o in gastronomia. · Latte crudo acquistato dai distributori o dall’allevatore (consumare solo previo bollitura) · Uova crude o poco cotte.

Ulteriori Consigli

· Le verdure, anche quelle in busta già pronte, vanno consumate solo dopo accurato lavaggio.

· Non superare, per pesce spada, squalo, verdesca, tonno, una porzione settimanale al fine di evitare l’accumulo di possibili inquinanti come il mercurio.

· Lavare le mani dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova. · Consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa con uova rigorosamente pastorizzate.

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